一、什么是考试焦虑

面临强大的竞争压力，不少考生在考前出现了考试焦虑症。表现为：上课心不在焉，十分焦急自己马上临考却仍然什么都记不住；烦躁不堪，见到任何事情都有发火的欲望；坐立不安，总觉得自己的每一个动作都是浪费事件；吃不好，睡不好，精神萎靡不振。考试焦虑其实是人由于面临考试而产生的一种特征的心理反应，它是在应试情境刺激下，受个人的认知、评价、个性、特点等影响而产生的以对考试成败的担忧和情绪紧张为主要特征的心理反应状态。

二、考试焦虑的原因

引起考试焦虑的原因很多，根据学生主体，我们主要可以归结为主观原因和客观原因：

主观原因

学生自我期望过高：梦想自己一举成功，幻想自己考试能超水平发挥，但实际学习及考试中力不从心时，紧张和焦虑的心态便油然而生。

知识准备和应试技能不足：学生对所学知识掌握多少以及是否巩固，都会影响他们应试时的焦虑水平。如果准备不充分，知识上有欠缺，则会导致信心不足。本来就提心吊胆，一旦试题与自己准备的不相符合，就更加紧张，结果必然导致高焦虑。

自信心不足，自尊心强的学生：这种学生总有一种害怕被淘汰的心理，其实自己已经很努力了，但一旦成绩不理想，就丧失信心，低估自己的能力和知识水平，遇到一点挫折失败就垂头丧气。

考前身体状况不好：比如生病、失眠、过度疲劳等导致体能上竞技状态不佳容易产生高焦虑。

学生不恰当的学习方法：有关调查表明，只有46%的中学生有适合自己的学习方法，有一半以上的学生没有自己的学习方法，或学习方法不当。而有学习计划的学生也仅占四分之一，缺乏计划和学习方法不当的人固然难以对学习树立起信心，心理有一种预期的紧张，对未知的考试结果过分担心、期望和关注。在这种心理支配下，自我调控能力下降，自信心不足，心理总处在一种恐惧和紧张焦虑之中。

不能有效地自我调节：有些考生在考前及考试过程中情绪处于极度兴奋和极度抑郁状态，情绪波动大，有时一点小事情也能引起他们的内心巨大震撼，情绪难以受理智控制，容易心烦意乱，喜怒无常，无精打采，稍遇不顺便怨天尤人，或认为自己一无是处。

客观原因

1、父母的压力：父母普遍有一种补偿心理，期望通过子女来实现自己的理想致使子女感到肩上的担子很重，难以达到父母的目标和要求，容易出现郁闷，逆反心理，加重了心理压力。

2、老师的压力：教师往往偏爱学习好的学生，而学生也十分珍惜教师的这种“关爱”，总希望自己能考出好成绩以谢师恩，既为自己也为老师脸上添光，这种期待心态，无疑会给学生增添几分压力。

3、同学之间的竞争：同一班级的学生，由于彼此之间存在着竞争，大家争先恐后，害怕别人超过自己，尤其是成绩好的同学竞争更是激烈，彼此间有一种对抗心理，相互暗暗努力，加班加点学习，疲惫加劳累，久而久之，就会产生无形的心理压力。

三、考试焦虑的影响

考试焦虑普遍存在在学生群体中，尤其在初三、高三学生中尤为常见。适度的考试焦虑能帮助学生提高学习节奏及效率，使学生取得优异的成绩，但过度的考试焦虑有害而无利，主要危害如影响考试成绩、注意力分散、情绪烦躁、降低学习效率，严重甚至影响身体健康，出现生理反应（如心慌、出汗、头昏、失眠、厌食，尿频等植物性神经功能紊乱现象）。

克服考试焦虑的方法

1.自信训练法

自信训练是运用交互抑制原理，通过使考试焦虑者自我表达正常的情感和自信心，使得内心的自我意识得到扭转，借以削弱或消除其考试焦虑的一种自我训练方法。自信训练分为以下两步：

（1）明确问题。让学生学会觉察个人消极的自我意识，把一些朦胧的消极暗示用清晰的书面语言表达出来。要求学生静下心来，在一张白纸上把他对考试的所有担忧逐条写下来，使其清楚意识到自己当前消极的自我暗示究竟有哪些。

（2）自我质辩。让学生向消极暗示中的不合理成分进行自我质辩。指出这种消极自我暗示的不现实性、不必要性、对个人的危害、消除的必要性、可能性以及今后的态度，给自己积极的自我暗示，从而提高自己获胜的信心

[例] 消极意识：“离考试时间越近，我越担心自己的能力能否胜任”

自我质辩：“这种担心有必要吗？我认为毫无必要。平时自己一向按照老师的要求认真学习，以往的考试成绩也证明，自己虽无很高的天赋，但起码也是正常的。因此，只要认真做好考前准备工作，就完全有可能考好，自己丝毫不该为这种无端的忧虑而苦恼。此种担忧有危害吗？当然有，这种担忧对自己当前的复习有百害而无一利。它松懈自己的斗志，转移自己的注意目标，扰乱自己的精神状态。若不及时排除，到考试时将悔之晚矣。个人应取怎样的态度？要牢记：当前最要紧的是有条不紊地搞好复习。既要对考试充满自信，又要扎扎实实地做好各项准备工作，这就是自己应取的态度。”

2、放松训练法

常识和实验研究表明，焦虑和放松是不会同时存在的。当你感到焦虑时，就不能放松；而当你完全放松时，就不会焦虑。因此，经常进行放松训练，可以消除紧张，克服考试焦虑。使人的身心得到充分的休息和恢复。常见的放松法有意念放松法和肌肉放松法。

意念放松法。学习者静下心来，排除杂念，闭上眼睛，把注意力集中在丹田，想象着在丹田有一股气。此时用腹式呼吸法慢慢进行呼吸。吸气时，想象着丹田中的这股气由腹部逐渐上升到胸部，再上升到头部，直到头顶“百会”处；吐气时，想象这股气由“百会”自后向下顺着脖子、脊梁下降，直至回到丹田。这样一吸一呼，周而复始，反复进行。由于集中了全部的注意力，就能够使学习者逐渐达到排除一切杂念、心静神宁的境地，收到消除紧张、自我放松的效果。

肌肉放松法。这是通过循序交替收缩和放松自己的骨骼肌群，细心体会个人肌肉的松紧程度，最终达到缓解个体紧张和焦虑状态的一种自我训练方式。可以寻找一安静场所，准备一把舒适的椅子，解开领扣、腰带，摘下眼镜、手表，采用一种舒适的坐姿，忌吃零食或喝水，每天1~2次，每次20~30分钟。

除此之外，学校可以安排专业心理老师对学生进行团体心理辅导。也可以根据学生的焦虑情况进行应试指导，学生可以自行进行脱敏训练法，作息调整、转移注意力等方法进行调节。

文：徐放蕾、陈燕、许芳、赵佳佳、王子涵

图：赵佳佳