一、什么是抑郁情绪
我们每个人其实都或多或少的出现抑郁情绪，一定程度的抑郁情绪在一定程度上会促进我们对生活的思考，但长期抑郁会影响我们的日常生活。主要表现为失落、对什么都没有兴趣，甚至无助、绝望，同时会伴随失眠、食欲不振、孤独等想法。接下来我们一起看看有哪些方法可以更好的调节抑郁情绪。
二、战胜抑郁情绪的六大法宝
认知扭曲思维
科学研究证明，不合理的认知思维是导致抑郁情绪产生的主要原因。思维方式，简言之就是我们看待事物的一贯方式。思维方式会下意识地钻进脑海，影响着你看人看事，随之产生一些情绪感受。研究表明，导致抑郁的不是经历了什么事，而是我们采用了什么样的思维方式。其中，人们存在着一些扭曲的思维方式，不但是非理性的，而是有害的。常见的认知扭曲有如下几个方面：
1.非此即彼思维：非黑即白，不成功就是失败。
2.以偏概全：几件负面事情（几次失败）就认为永远会这样。
3.心理过滤：忽视优点、忽视正面。
4.否定正面思考：认为已经取得的那一点成就“算不得数”。
5.妄下结论：认为别人会怎么怎么看待；或坚持预测结果会比较糟糕。
6.放大和缩小：不成比例地放大或缩小事情的重要性。
7.情绪化推理：根据自己的感受来推测，“我觉得很糟糕，我就是个笨蛋。”
8.应该思维：用“应该”、“不应该”、“必须”、“只有”等思想要求/批评/评价他人和自己。
9.贴标签：用标签忽视事实本身，如“我就是个懒人”、“他就是这样的”。
10.罪责归己与罪责归人：下意识地倾向于自己抗责任，或者推脱责任。
小明即将要上场演讲了，突然之间心就跳了起来。“天呀！我好像忘词了。现在脑子一片空白。这场演讲一定会一团糟！这次丢人丢到家了，以后他们会怎么看我！”这里，小明的扭曲思维有哪些？
有“非此即彼思维”、“妄下结论”、“放大和缩小”、“贴标签”。暗示自己忘词了就一定会失败。并自导了很多别人会如何看待的各种眼光。还夸大了这件事的后果，觉得别人都会看他的笑话。
妈妈发现小明经常在写作业时开小差，一会上厕所、一会吃零食，还有次抓到偷偷玩手机。“他这个人太不要好了，上课肯定也不会认真！一天到晚想乱七八糟的事，迟早要渣掉的。别的孩子怎么就能做到自律要好。我这么辛辛苦苦，他怎么就不能体会一点点！”
这是很多人常有的思维方式，都有哪些认知扭曲呢？不妨留给大家自己去看看。其实是有比较明显的“以偏概全”、“心理过滤”、“妄下结论”、“情绪化推理”、“应该思维”。
（二）正念呼吸
对事件或者体验做自动反应的倾向，是我们生而具有的能力，它可以满足我们的需要并帮助我们确保安全，尤其是对待不如意的外部事件和内在的体验。这时，思维会自动化的寻求出路，用下意识的认知去处理，往往是延续走上老路或者变得更糟。因此，要学着停下来。可以用呼吸涵容此时此刻的情绪和感受。停下来，把注意力放在呼吸上。当我们有意地去关注呼吸时，它可以是一种工具，像是锚点，温柔地去感受当下的感觉、情绪、想法和冲动。
1.第一步觉察
采取一个直立、有尊严的姿势有助于我们更好地觉察当下正在发生的事情。你可以坐着，或者站着。如果可能的话，闭上眼睛。然后将觉知带到你内在的体验中来，看到它的存在，问自己：
-此时此刻我的身体有什么样的感觉？
-我现在的的心情和感受是什么样的？
-我的头脑里的正划过什么样的念头？
允许这些内在天气如其所是的存在，告诉自己“这就是我现在感受。”
2.第二步集中
现在将注意聚焦到与呼吸相关的身体感觉上来。将注意力带到呼吸最明显的部位。在吸气的整个过程和呼气的整个过程中，去体验身体的感觉。
3.第三步扩展
接下来，将注意从呼吸的感觉上扩展开来，来觉察身体作为一个整体的感觉，包括身体姿势和面部表情。尽你所能，将这种扩展了的觉知带到接下来的时刻中。
正念呼吸为我们走出自动化的思维方式，并与当下重新连接提供了一种方法。在每一次呼吸的练习中，我们得以觉察自身和更广阔的视角。
（三）认知改变日志
识别一些自动化的扭曲思维，并理性地去回应，这是我们改变思维方式、战胜抑郁的重要练习。
推荐使用认知改变日志，并进行经常性的认知练习。
认知改变日志
第一步：描述导致抑郁情绪的事件：
第二步：记录感受强度——采用百分制（0—100）估计。（如有其他情绪也请写出来，并进行估计。有几种就写几种）
情绪名称：
强度0—100估计:
第三步：三栏法
自动思维（写下当时自动化的想法，有几条写几条。每一条按1—100估算你相信它的程度。）
认知扭曲（试着找出每一条自动化思维中存在的认知扭曲。）
理性回应（用理性的思维取代每一条自动化的思维。）
第四步：直接在上面用不同的笔重新1—100评估出你对每一条自动化思维的相信程度。
并写出你此刻的心情还有结果;
（四）应对消极思维
看一眼窗外，看到了什么？相信不同的眼睛，不同的思维，即使身处同一环境，看到的东西也是不一的。有人看到了“树和房子”，有人看到了“树上的鸟”，还有人看到了“破旧的房子”。显然，第三种则是“消极思维”。消极思维带来消极情绪。觉察自己的消极思维，写下来，并尝试理性回应。
可以通过下面这个小小练习进行有效应对。比如：
消极思维S 理性回应S'
1.我很懒。 1'.我大半时间学习工作还是很努力的。
2.我就这样忧郁。 2'.也许也可以试着改变。
3.我没用。 3'.从某种程度来说，我也是成功的。我有个 家庭，两个孩子，还有份稳定的工作。
4.我喜欢躺在床上什么都不干，这才是真正的我。 4'.这是抑郁的表现，这不是真正的我。
5.我本来应该更加好一些。 5'.至少我工作比许多人都卖力。不要再说“本来应该”这样的话，既空洞，也没有意义。
关键是觉察、写下来，去辩驳、理性回应，每天进行几次这样的小小练习，也许会有想不到的改变。
（五）运动改变认知
James Blumenthal是杜克大学专门研究抑郁的神经学家。他有一项著名的实验。实验中，一组人每周进行三次45分钟的锻炼，一组人吃抗抑郁药。结果表明：运动治疗和药物治疗一样对治疗抑郁有效果。但我们重点来看长期影响。即，六个月后，用药物治疗的那组中，有38%的人又开始陷入到抑郁状态中。而采取运动治疗的那组，只有8%。布鲁门撒尔博士认为，运动治疗的积极益处之一，是培养一种自我掌控感和积极的自我关注。换句话说，锻炼会让你对自己确认一个新的身份。它改变了你对自己的看法，并证明你可以变得更好。通过运动，你证明了自己一个新的身份。每次完成一项锻炼，你就会收获更多的自信。这些“小胜利”累积的影响是巨大的。
消极思维有可能极具欺骗性，让人深陷其中无法自拔，所以改变并非一朝一夕之功。但只要有耐心和坚持，慢慢将重新拥抱快乐和自尊。
放松训练
1.呼吸放松：穿舒适宽松的衣服，保持舒适的躺姿，用鼻子吸气、口腔呼气。前三次呼气时，轻轻说“放松”，默数“1 、2 、3 “，呼气时默数“1 、2 、3 、4 、5 ”。训练呼吸平稳，将所有注意力集中于呼吸和数数，每天训练2 次，每次5 分钟。
2.面部放松：怒目圆睁，使眼睛与眼眶肌肉紧张，保持10s，然后放松；嘴角尽力后拉，保持10s ，然后放松；牙关紧咬，保持10s ，然后放松；用舌头抵住上颚，使舌头紧张，保持10s ，然后放松。
3.颈部肌肉放松：从前后左右四个方向绷紧颈部肌肉，保持10s ，然后放松。
4.肩部肌肉放松：尽量用力向上提升双肩，保持10s ，然后放松。
5.臂部肌肉放松：握紧拳头，使双肩及前臂肌肉紧张，保持10s ，然后放松；侧平举双臂做扩胸状，体会臂部的紧张，保持10s ，然后放松。
6.腿部肌肉放松：绷紧双腿，并膝上抬，好像两膝盖之间夹着一枚硬币，保持10s ，然后放松；将双脚向前绷紧，体会小腿部的紧张，保持10s ，然后放松；将双脚向膝盖方向用力弯曲，保持10s ，然后放松。
7.脚趾肌肉放松：将脚趾向下弯曲，好像用力抓地，保持10s ，然后放松；将脚趾尽量向上弯曲，而脚踝不动，保持10s，然后放松。
三、放松小剧场
文字：唐六娟 王子涵 插图：张银妮